Blogger Widgets

Παρασκευή, 26 Απριλίου 2013

Αντιμετωπίζοντας το άγχος των εξετάσεων – Οδηγίες για μαθητές

Το άγχος είναι μια συναισθηματική κατάσταση που έχει συνδεθεί με τις εξετάσεις. Φυσικά πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι το άγχος ξεκινάει ως μια κινητήρια δύναμη, κάτι που, εφόσον το κρατάμε σε έλεγχο, μας βοηθά να βρισκόμαστε σε εγρήγορση, ώστε να έχουμε καλές επιδόσεις. Αν όμως το άγχος αρχίσει να γιγαντώνεται ανεξέλεγκτο μέσα μας, τότε αυτή η υπερένταση μετατρέπεται σε ένα συναίσθημα που φέρνει και άμεσες επιπτώσεις (με συμπτώματα σωματικά, ψυχολογικά και νοητικά) αλλά και πιο μακροπρόθεσμες, δημιουργώντας σοβαρότερα προβλήματα στην ψυχική αλλά και σωματική υγεία.


Σε ό,τι αφορά το άγχος των εξετάσεων, θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στο να «δουλέψουμε» μέσα μας από όσο πιο νωρίς γίνεται, για να προλάβουμε τις επιπτώσεις. Άλλωστε το άγχος φέρνει χειροτέρευση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της προσοχής, φέρνει ζαλάδες, ταχυκαρδίες και κρύο ιδρώτα- και ποιος θα τα ήθελε αυτά για τη στιγμή που έρχονται μπροστά του τα θέματα και πρέπει να απαντήσει σωστά;

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να ελέγξουμε το άγχος μας, αρκεί να το βάλουμε ως στόχο και να θέλουμε πραγματικά να το προλάβουμε ή να το αντιμετωπίσουμε. Πρώτα απ’ όλα, για να αντιμετωπίσουμε κάτι, πρέπει να το γνωρίσουμε καλύτερα. Το αρχικό βήμα λοιπόν είναι να ρωτήσουμε τον εαυτό μας γιατί αγχωνόμαστε. Οι απαντήσεις θα αφορούν σίγουρα και επιφανειακά αίτια αλλά και βαθύτερα, όπως για παράδειγμα:

- επιφανειακό αίτιο: το να «πέσει» ένα θέμα που δεν το γνωρίζω καλά

-βαθύτερο αίτιο: φοβάμαι ότι οι γονείς μου θα απογοητευτούν, αν δεν περάσω στο πανεπιστήμιο.

Αν μάθουμε να απαντάμε λογικά σε αυτές τις σκέψεις, κάνουμε κάτι το ευεργετικό στον εαυτό μας. Σκεφτείτε και δώστε λογικές απαντήσεις σε αυτές τις ανησυχίες, όπως:

-αν καλύψω όλη την ύλη, δε θα υπάρχει κάποιο ερώτημα που να με φοβίζει.

-οι γονείς μου στενοχωριούνται μόνο όταν στενοχωριέμαι εγώ- ακόμα και αν δε γράψω καλά, θα με αγαπούν το ίδιο.

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μας για τις εξετάσεις; Κάτι που βοηθά στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων είναι να φανταστείτε τις πραγματικές συνθήκες των εξετάσεων πριν συμμετάσχετε σε αυτές. Ρωτήστε και ζητήστε λεπτομέρειες για το πού θα εξεταστείτε, πώς θα είναι ο χώρος αυτός, πόσους επιτηρητές έχει κάθε αίθουσα, τι ώρα γίνονται οι εξετάσεις. Αν μπορείτε, επισκεφτείτε μια μέρα το χώρο αυτό. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τον χώρο και την κατάσταση- το άγνωστο πάντα μας φοβίζει περισσότερο!

Κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές ακόμα συμβουλές:

Ÿ Η διατροφή σας σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει από όλες τις ομάδες τροφίμων. Την παραμονή των εξετάσεων φροντίστε το δείπνο σας να είναι ελαφρύ.

Ÿ Η άσκηση, όπως και το γέλιο, βοηθούν στο να πέφτουν τα επίπεδα του άγχους.

Ÿ Προσπαθήστε να μη στερείστε ύπνο- ο ύπνος βοηθά να φορτιστούν οι «μπαταρίες» του σώματος αλλά και να οργανωθούν καλύτερα οι γνώσεις στη μνήμη σας.

Ÿ Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικές ουσίες που δεν έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες αλλά επιδεινώνουν το άγχος.

Ÿ Το διάβασμα της τελευταίας στιγμής δε βοηθάει αλλά αγχώνει περισσότερο.

Ÿ Αν βρίσκετε ότι υπάρχουν συγκεκριμένα άτομα που σας αγχώνουν, προσπαθήστε να τους αντιμετωπίζετε λέγοντάς τους ευγενικά ότι σας μεταφέρουν άγχος.

Τι μπορείτε να κάνετε, αν σας πιάσει την ώρα των εξετάσεων κρίση άγχους; Για πρώτο βήμα, σταματήστε ό,τι κάνατε. Αφήστε κάτω το στιλό και απομακρύνετε το βλέμμα σας από τα θέματα και το γραπτό σας. Αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα στην εξής διαδικασία: πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές χωρίς να σκέφτεστε τίποτε άλλο πέρα από την αναπνοή σας. Τεντώστε λίγο το σώμα σας: τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω, κάντε κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού με τη βοήθεια του λαιμού, τεντώστε μπροστά τα χέρια και τα πόδια σας. Επαναλάβετε στον εαυτό σας μια αισιόδοξη σκέψη (π.χ. «όλα θα πάνε καλά, υγεία να έχουμε») ή φανταστείτε μια εικόνα που σας ηρεμεί, όπως ένα αγαπημένο πρόσωπο ή μέρος.

Γενικά θα πρέπει να τονίσουμε ότι όπως κάθε άνθρωπος αγχώνεται με διαφορετικό τρόπο και για διαφορετικούς λόγους, έτσι και ο καθένας μας ηρεμεί όπως ταιριάζει στον ίδιο. Σκεφτείτε λοιπόν τι σας ηρεμεί (μερικές ιδέες: αθλητισμός, χορός, μουσική, περίπατος, ενασχόληση με το κατοικίδιο, αφρόλουτρο, ρόφημα, ένας συγκεκριμένος άνθρωπος κτλ.) και προσπαθήστε να το επιδιώκετε όποτε μπορείτε. Μάθετε να απαντάτε στις παράλογες σκέψεις σας και πειστείτε ότι οι εξετάσεις δεν είναι το τέλος του κόσμου αλλά μια από τις πολλές δοκιμασίες που έχει η ζωή και που θα σας δώσουν την ευκαιρία είτε να πετύχετε τους αρχικούς σας στόχους είτε να τους αναπροσαρμόσετε και να οδηγηθείτε σε συναρπαστικά νέα μονοπάτια στη ζωή σας!

Επιμέλεια
Δρ Εμμανουηλίδου Καλλιόπη
MEd, MSc, Cert.Couns., PhD, CPsychol

Πηγή : paideia-ergasia.gr






Δεν υπάρχουν σχόλια: