Σχολικές εξετάσεις: Η διατροφή της επιτυχίας

H σχολική χρονιά έφτασε στο τέλος της και το άγχος των μαθητών, κυρίως αυτών που πρόκειται να δώσουν πανελλήνιες εξετάσεις, αυξάνει σταδιακά μέχρι την τελική του κορύφωση στα μέσα του Ιουνίου. 

Υπερένταση, πίεση, νεύρα, ξενύχτια ταλαιπωρούν τους νεαρούς μας φίλους και δεν τους αφήνουν στιγμή να χαλαρώσουν. Και η διατροφή, ποια θέση έχει η διατροφή στην όλη -διόλου εύκολη- κατάσταση; 

Ποιος επιμελείται το τόσο σημαντικό αυτό κομμάτι της σίτισης των μικρών μας φίλων; Οι ίδιοι;

Λιγάκι δύσκολο, έως και αδύνατο. Πού καιρός για τέτοια; Tην ευθύνη αυτή, υποθέτω, έχουν αναλάβει οι γονείς . ''Δύσκολος'' ο ρόλος τους, οφείλω να ομολογήσω.

Μην ανησυχείτε, όμως, πολυαγαπημένοι μας γονείς, οι διαιτολόγοι είναι κοντά σας έτοιμοι και πρόθυμοι να σας απαντήσουν σε όλα όσα σας απασχολούν, να σας ενημερώσουν, να σας συμβουλεύσουν, ώστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό για τη διατροφή των παιδιών σας.

Να, λοιπόν, δέκα χρυσοί κανόνες, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στο δύσκολο έργο σας:

1. Ετοιμάστε στο παιδί σας ένα καλό πρωινό. Το πρωϊνό αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

• Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά (χωρίς παραπάνω ζάχαρη και σοκολάτα ) και ένα φρούτο.
• Ένα χυμό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι.
• Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, ένα τόστ με τυρί και ζαμπόν άπαχο και ένα χυμό.
• Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με λάδι και ζάχαρη και ένα φρούτο.

Αξίζει να σημειωθεί στο σημείο αυτό ότι παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωϊνό στο σχολείο νιώθουν κουρασμένα, νυστάζουν και χάνουν πολύτιμες ώρες από την απόδοση τους.

2. Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-4 ωρών), αλλά μικρές ποσότητες φαγητού.

Με τον τρόπο αυτό αυξάνει κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ο μεταβολισμός τους και βρίσκονται σε διαρκή εγρήγορση -πράγμα πολύ σημαντικό σε μια τέτοια περίοδο, όπου οι ώρες του διαβάσματος απαιτείται να είναι πολλές και η επερχόμενη κούραση μεγάλη.

3. Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι προτιμότερο να περιέχουν:

• δυο φρούτα ή
• ένα ποτήρι φρέσκο γάλα και λίγο κεϊκ (κατά προτίμηση σπιτικό) ή
• ένα γιαούρτι με μέλι ή ένα γιαουρτάκι με φρούτα και δημητριακά.

4. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα δύο επόμενα κύρια γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδυνό.

Είναι καλύτερο για την υγεία των παιδιών το φαγητό σ' αυτά τα γεύματα να ετοιμάζεται στο σπίτι. Τίποτα δεν μπορεί ν' αντικαταστήσει το φαγητό που ετοιμάζεται με ιδιαίτερη φροντίδα και αγάπη από τα χεράκια της μανούλας.

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

• μια φορά την εβδομάδα μπιφτέκια με ρύζι ή κρέας με σαλάτα και ψωμί ή μακαρόνια με κιμά, τυρί και σαλάτα.
• μια φορά όσπρια με ψωμί, τυρί και σαλάτα ή όσπρια με ελιές, ψωμί και σαλάτα.
• μια φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια ή σπανακόρυζο ή μπάμιες) με τυρί και ψωμί.
• μια φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα με πατάτες (κατά προτίμηση φούρνου ή βραστές ή σε μορφή πατατοσαλάτας) και λαχανικά ή ζυμαρικά (αντί για πατάτες) και λαχανικά.
• δυο φορές ψάρια με σαλάτα και ψωμί.
• μια φορά ομελέτα, σαλάτα, τυρί και ψωμί.

Όσον αφορά στο βραδυνό γεύμα, αυτό είναι προτιμότερο να είναι λιγότερο από το μεσημεριανό και πιο ελαφρύ.

Θα μπορούσε κάλλιστα να μοιάζει με το μεσημεριανό, αλλά πάντα στη μισή ποσότητα ή εάν προτιμούσατε κάτι πιο ελαφρύ θα μπορούσατε να δώσετε στους μικρούς μας φίλους:

• φρέσκο γάλα με δημητριακά και μια μπανάνα ή άλλο φρούτο.
• δυο σουβλάκια με κοτόπουλο, ψωμί και σαλάτα.
• ένα κομμάτι τυρόπιτα σπιτική με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
• ένα γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με μέλι και καρύδια.
• ρύζι με γιαούρτι ή σούπα αβγολέμονο και άλλα παρόμοια.

5. Προσπαθήστε ν' αντικαταστήσετε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γαριδάκια και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες ή με δικά σας σπιτικά γλυκά όπως κεϊκ, μηλόπιτα, κουλουράκια.

Μην απαγορεύεται εντελώς τις γλυκές γεύσεις από τους μαθητές, διότι μια μικρή ποσότητα τους είναι απαραίτητη, μια που η γλυκόζη είναι η 'μοναδική' τροφή του εγκεφάλου, μια τροφή που χρειάζεται περισσότερο από ο,τιδήποτε άλλο τώρα που διαβάζουν.

Τι συμβαίνει όμως όταν οι μαθητές επιζητούν απεγνωσμένα τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας; 

Στην περίπτωση αυτή μπορείτε να τους επιτρέψετε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας -καλύτερη θεωρείται η μαύρη σοκολάτα, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη- ή ένα ρόφημα σοκολάτας, μια και όπως έχει βρεθεί από κάποιους επιστήμονες, ότι η σοκολάτα περιέχει μία ουσία, την φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία είναι ένα είδος ενδορφίνης, με συνέπεια όταν απελευθερώνεται στο αίμα να βελτιώνει τη διάθεση και να προκαλεί ευφορία, κάτι που έχουν ανάγκη μια και το άγχος που τους ταλαιπωρεί τώρα, είναι μεγαλύτερο από κάθε άλλη φορά.

6. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό καθώς και φρέσκους χυμούς φρούτων.

7. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην αλόγιστη χρήση καφέ παντός είδους. Επιτρέψτε τους να πίνουν 1-2 καφέδες καθημερινά -κατά προτίμηση γαλλικό καφέ ή ελληνικό και όχι νες καφέ- μια και ο μεγαλύτερος αριθμός παύει να τους προσφέρει τις διεγερτικές του ιδιότητες, τουναντίον τους προκαλεί άλλα αρνητικά φαινόμενα όπως ταχυκαρδίες, ευερεθιστότητα, ζάλη, τάση για έμετο και πιθανότατα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.

8. Να θυμάστε πάντα ότι η ώρα του φαγητού είναι 'ιεροτελεστία'. Αποφύγετε να προσφέρετε για φαγητό στα παιδιά, όταν είναι θυμωμένα, ανήσυχα ή εκνευρισμένα. Το φαγητό θέλει ηρεμία και καλή διάθεση.

9. Προσπαθήστε να κάνετε το 'πιάτο' των μικρών μας φίλων, όσο το δυνατόν πιο δελεαστικό. Η αίσθηση της γεύσης συνδέεται άμεσα με την αίσθηση της όρασης, αλλά και της όσφρησης.

Ένα πιάτο για να προκαλεί θετικά ερεθίσματα στα παιδιά δεν θα πρέπει να στερείται ποικιλία χρωμάτων και ευωδιάς, καθώς και σχολαστικής υγιεινής.

10. Παροτρύνετε τα παιδιά να βγαίνουν έξω για φαγητό έστω και μία φορά την εβδομάδα -ακόμη κι αν αυτό τους επιβαρύνει μ' ένα 'junk food'.

Μην πανικοβάλλεστε, η μια φορά δεν θα επηρεάσει την υγεία τους, απεναντίας θα τα βοηθήσει να ξεχάσουν για λίγο το άγχος των εξετάσεων και να ξεφύγουν με την συντροφιά των αγαπημένων τους φίλων.

Άρθρο της κ. Καναρίδου Ασημένιας : είναι προϊσταμένη στο Τμήμα Διατροφής του Γενικού Νοσoκομείου 'Γ. Παπανικολάου' της Θεσσαλονίκης.

 

Πηγή : health.in.gr