Βασικές οδηγίες για την διατροφή του εφήβου

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου

Κλινικός Διατροφολόγος

Εφηβεία είναι η περίοδος της φυσικής διαμόρφωσης του παιδιού σε ενήλικο. Κάθε άτομο κατά την περίοδο αυτή παίρνει το 20% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλικου βάρους.

Η εφηβική αυτή ανάπτυξη χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένα στάδια σεξουαλικής ωρίμανσης, αύξησης ύψους και βάρους και αλλαγών στην σύσταση του σώματος.

Σεξουαλική ωρίμανση : Ξεκινάει μεταξύ των 11 – 13 ετών. Πέρα των ανατομικών αλλαγών συμβαίνει και αύξηση της έκκρισης ορισμένων ορμονών, στις οποίες πιστεύεται και ότι οφείλεται.

Ύψος και Βάρος : Καθ’ όλη την περίοδο της εφηβείας (5-7 χρόνια) ο ρυθμός της ανάπτυξης είναι υψηλός. Στα κορίτσια συμβαίνει νωρίτερα από τα αγόρια.

Σύσταση Σώματος : Η σύσταση του σώματος αλλάζει κατά την περίοδο της ωρίμανσης. Πριν την εφηβεία, το ποσοστό του λίπους και του μυικού ιστού, για τα αγόρια και τα κορίτσια είναι παρόμοιο ( για το λίπος είναι 15% και 19% αντίστοιχα και για τον μυικό ιστό ίσο). Κατά την διάρκεια της εφηβείας στα κορίτσια αυξάνεται το ποσοστό λίπους (~23%) ενώ στα αγόρια μειώνεται. Όσον αφορά τον μυικό ιστό στα αγόρια αυξάνεται περίπου δύο φορές όσο των κοριτσιών.

Η εφηβεία είναι μία περίοδος ωρίμανσης του σώματος, αλλά και του εγκεφάλου. Μαζί με την φυσική ανάπτυξη, απότομη είναι και η συναισθηματική, η κοινωνική και η πνευματική διαμόρφωση.

Αρκετά παρόμοια θέματα σχετιζόμενα με την ψυχολογία του εφήβου εμπλέκονται και και με την διατροφική υγεία του. Για παράδειγμα, η συναισθηματική ωριμότητα, επιτρέπει στον έφηβο να δημιουργεί το προσωπικό του σύστημα αξιών. Αυτό μπορεί να ενδυναμώνει τις υγιεινές διατροφικές του επιλογές, στρέφοντας το ενδιαφέρον του προς τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. Βέβαια είναι λογικό να ο έφηβος να περνά και από ένα διάστημα θα πειραματισθεί, ώστε να μάθει τις σωστές επιλογές.

Ακόμα η εικόνα που έχει ο έφηβος για το σώμα του, σχετίζεται με αρκετά διατροφικά θέματα. Ο ίδιος επηρεάζεται υπερβολικά από είδωλα και πρότυπα μουσικά ή κινηματογραφικά, τα οποία και προβάλλονται από όλα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Έτσι μπορεί να θέλει να μεγαλώσει γρηγορότερα, να μεγαλώσει ή να μικρύνει κάποια σημεία του σώματος του. Αυτές οι ιδέες μπορεί να τον οδηγήσουν σε χρήση διαιτών άγνωστης προέλευσης που μπορεί να έχουν πολύ πολύ άσχημα αποτελέσματα στην υγεία, αλλά και στην διαμόρφωση ενός υγειούς και δυνατού σώματος. Το φαινόμενο είναι συχνότερο στα κορίτσια. Τα αγόρια κυρίως καταφεύγουν στην χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων για ενίσχυση του μυικού συστήματος, των οποίων η χρήση κρύβει πολλούς κινδύνους, όταν είναι ανεξέλεγκτη.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις δεν σχετίζονται μόνο με την ηλικία, αλλά και με την φυσική ωριμότητα. Οι συνιστόμενες ημερήσιες προσλήψεις, έχουν σχηματισθεί για τους εφήβους σε τρία επίπεδα, σύμφωνα με την ηλικία. Τα υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών συστήνονται στην ομάδα με τον υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης. Οι έφηβοι που βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο ανάπτυξης έχουν ανάγκη από μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Έρευνες μάλιστα έχουνε δείξει ότι χρειάζονται την διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και αζώτου.

Ο υπλογισμός του αζώτου που χρειάζεται κάθε έφηβος, δηλαδή της πρωτείνης, γίνεται σε σχέση με το ύψος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,3 γρ/ cm.

Σημεία και θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη προςοχή είναι :

• Η Ενέργεια : Για τα αγόρια κυμαίνεται από 16-17 kcal/cm ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, ενώ για τα κορίτσια από 13-14 kcal/cm. Σε περίπτωση που ο έφηβος ασκείται, το ποσό αυτό αυξάνεται.

• Η πρωτείνη : Θα πρέπει να καλύπτει περίπου το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Βέβαια υπ’ όψη λαμβάνεται και το φύλλο, το διατροφικό επίπεδο, η ποιότητα της διατροφικής πρωτείνης. Συνήθως το ποσό αυτό καλύπτεται από τον μεγαλύτερο μέρος των εφήβων, οπότε και δεν θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση.

• Το Ασβέστιο : Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αφού οι απαιτήσεις σχετίζονται με την σκελετκή ανάπτυξη. Το 45% επί του συνόλου των οστών συμβαίνει να μεγαλώνει καθ’ όλη την περίοδο της εφηβείας. Τα αγόρια έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τα κορίτσια.

• Ο Σίδηρος : Αγόρια και κορίτσια έχουν υψηλές απαιτήσεις σε σίδηρο, αφού το χτίσιμο της μυϊκής μάζας συνοδεύεται από αυξημένο όγκο αίματος. Τα κορίτσια σε αυτή την περίπτωση είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες, αφού αρχίζουν να χάνουν αίμα συστηματικά, μια φορά τον μήνα, με την έναρξη της έμμηνου ρύσεως.

• Ο Ψευδάργυρος : Είναι ένα θρεπτικό συστατικό με μεγάλη σημασία για την εφηβεία, αφού είναι απαραίτητο όχι μόνο για την σωστή ανάπτυξη, αλλά και για την σεξουαλική ωρίμανση

• Άλλα μέταλλα : Όλα τα μέταλλα θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, ώστε να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Πιο συγκεκριμένα, μέταλλα με συγκεκριμένους ρόλους κατά την περίοδο της απότομης ανάπτυξης είναι το μαγνήσιο, το ιώδιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, το καβάλτιο, το χρώμιο και το φθώριο

.

• Οι Βιταμίνες : Λόγω των υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων των εφήβων, υπάρχει ανάγκη για πρόσληψη υψηλών ποσών θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης. Ακόμα η βιταμίνη D είναι απαραίτητη σε επαρκή ποσότητα κατά την διάρκεια της απότομης σκελετικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τις βιταμίνες Α, Ε, C, B6 και φολλικού οξέως είναι όμοιες με αυτές των ενηλίκων.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι λαμβάνουν μικρότερα ποσά βιταμίνης Α, θειαμίνης, σιδήρου και ασβεστίου από τα συνιστόμενα. Επίσης λαμβάνουν μεγαλύτερα ποσά λίπους, ζάχαρης και νατρίου. Τα μεγαλύτερα ποσά κυρίως οφείλονται σε γεύματα που λαμβάνονται πέρα των κυρίων γευμάτων (γνωστά ως σνακς). Για αυτά τα γεύματα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερο βάρος σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική και πρωτεϊνική αξία που συνήθως επιλέγονται.

Παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφική συμπεριφορά

Όταν το άτομο μπει στην εφηβεία, οι διατροφικές του συνήθειες επηρεάζονται από διάφορες πληροφορίες που λαμβάνει από διάφορες πηγές. Επίσης το βαρύ πρόγραμμα, λόγω μαθημάτων και αθλησης, αναγκάζει τον έφηβο να τρώει στο πόδι και συχνά μακριά από το σπίτι του.

Άλλοι παράγοντες είναι :

• Η Διαφήμιση : Οι έφηβοι είναι ευπρόσβλητοι σε διαφημιστικά μηνύματα. Αυτά, λόγω “marketing”, είναι πάρα πολλά και διαφημίζουν κυρίως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.

• Τα Έτοιμα Τρόφιμα : Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ διαδεδομένα κυρίως σε σημεία όπου αναγκάζονται οι έφηβοι να τα καταναλώσουν εκτός σπιτιού και χωρίς πολλές δυνατότητες επιλογών. Η υψηλή κατανάλωση είναι αναμενόμενη και θεμιτή κατά την περίοδο της απότομης ανάπτυξης. Όμως θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση αυτών των γευμάτων, όσον αφορά την ποσότητα και την συχνότητα.

• Τα Fast Foods : Τα γεύματα αυτών περιορίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Αυτά είναι :

o Το Ασβέστιο, η Ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Α και οι διατροφικές ίνες.

Επίσης είναι υψηλή η πρόσληψη :

o Του λίπους, του Νατρίου και της Ενέργειας.

Ένα μη ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να μην παρουσιάσει άμεσα προβλήματα, αλλά με την πάροδο μερικών ετών να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για την ύπαρξη χρόνιων ασθενειών. Τέτοιες είναι :

• Υπέρταση και υπερλιπιδαιμία : ο κίνδυνος αυξάνεται σε περιπτώσεις υψηλής πρόσληψης νατρίου, λίπους και ενέργειας. Έλεγχος μπορεί να γίνεται με έλεγχο του ιστορικού και με μετρήσεις της ολικής χοληστερόλης και της LDL.

• Οδοντικές και περιοδοντικές ασθένειες : Η δημιουργία τους είναι μία σύνθετη διαδικασία που εμπλέκει διάφορους παράγοντες. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψη η πρόσληψη υδατανθράκων και κυρίως των απλών σακχάρων αλλά και η διαλυτότητα της τροφής και η περιεκτικότητα της σε μέταλλα που είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη και προφύλαξη των δοντιών.

Πηγή: paidiatriki.gr